本文作者：赛普武汉校区谭融老师

之前我们郑州校区的刘宝庆老师给大家讲解了《分化训练原理及安排》，阐述了什么是“分化训练”。没看过的铁子们可以再看看之前的内容哦：分化训练到底是什么意思？一周训练计划到底要如何安排呢？

今天我们在其基础上给大家讲解一下三分化训练相关的知识点，大家拿好纸和笔，带上小板凳，马上发车。

三分化，顾名思义，分三次把全身练完，练三休一，每周每个部位都能练到两次。说到这，有些人就会问了，三分化和五分化或者四分化等，哪种分化训练更好？个人认为不能说哪个更好，只能说哪个更适合，要综合个人的空余时间，训练强度，身体吸收，饮食搭配等情况找寻适合自己的训练模式才是最重要的。

三分化训练可以帮助大家突破瓶颈期，保持更高效率的进步。如果你有充足的训练时间、饮食搭配很合理、每日休息到位，身体的恢复能力强、且训练不偷懒、那么你就可以尝试一下三分化训练。

讲解一下三分化的几种编排模式。第一种大肌肉+小肌肉模式，例如，第一天：胸+三头，第二天：下肢+肩，第三天：背+二头，第四天：休息。腹部可以放到状态最好的一天后训练，依次循环。

这种模式是以大肌肉为主，小肌肉（协同肌）为辅的训练，相对而言对身体各部位的肌肉有着更全面的，更多次数的刺激。

第二种运动模式推、拉、蹲的结合，将身体分为三个部分：上肢正面、上肢背面、下肢。分别负责身体推、拉、蹲的三个主要运动功能。“推”代表平推、上推，主导肌群是胸、肩前束、三头；“拉”代表平拉、下拉，主导肌群是背部、肩后束、二头；“蹲”代表下肢各个动作模式。

三分化的训练要有侧重点，不能像五分化那样均衡的每块肌肉都练4-6个动作。三分化训练会以大肌肉群为主，动作选择上也是以突出大肌肉整体提高为主，所以动作上安排更多的复合动作。一般大肌肉群选择2-4个动作，小肌肉选择基础，经典，有效的1-2个动作。组间休息在60-90秒之间。

为了让大家更好的了解三分化训练计划编排，给大家整理好了一套大肌肉+小肌肉的训练模版，可以根据自身情况进行修改，找到最适合自己的训练方案，有需要的小伙伴就直接拿去练吧。

记住，没有最好的训练计划，只要最适合的训练计划，大家如果在训练的过程中还有什么问题，也欢迎在评论区给我留言。

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