作者：赛普深圳校区孟雪静《完美硬拉起杠五步法》

三大项之一的硬拉一直深受广大健身爱好者喜爱，硬拉能很好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比。

市面上流传着四种硬拉：传统硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉，每种侧重点略微不同。

硬拉之一：相扑硬拉 不管哪种硬拉起杠都非常困难。如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。

把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物。少数的训练者会因为之前的伤病，或者不能正确地做出相应动作，因而不能安全地用大重量完成硬拉。

今天我们学习硬拉起杠的方法包含5步，当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，它们就会融合为一组连续的动作模式。

文章纯干货，文字较多，请耐心阅读！

本文由赛普深圳校区孟雪静老师提供 点击图片看孟老师健身成长故事

第一步：站姿

硬拉的站姿，双脚脚后跟相距1.3-30.5厘米，具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外，体型高大、髋部较宽的训练者按比例使用更宽的站距。杠铃杆应距你的小腿胫骨2.5-3.8厘米，也就是在脚中心点正上方，并且能够让杠铃杆从开始硬拉到锁定的整个过程都处于这个位置的正上方。

第二步：握姿

在你进入正确的站姿后，握住杠铃杆，双手正握，大拇指环绕杠铃杆。握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿为宜，这样的握距会在杠铃被拉起到锁定位置时产生最短的距离。通过直腿、弯腰，而不是下沉的方式握住杠铃杆。在此时和接下来的几步中最重要的一点是：你不要移动杠铃杆。把杠铃杆放置在脚中心点正上方保证了硬拉的效率，同时也省去了相当多的麻烦。如果你在这一步或者接下来的任何步骤中移动杠铃杆的话，第一步的努力就白费了。

掌握硬拉对后侧肌肉帮助非常大

第三步：膝盖前伸

握姿确定了之后，屈膝并使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置。再次强调，不要移动杠铃杆，因为杠铃杆已经处在你想要的位置一—脚中心的正上方。在做这部分动作时不要下沉髋部，只要移动膝关节和胫骨。胫骨一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部，这样髋部的高度就不会继续下降了。接下来，略微外展膝关节以产生大腿和膝关节外展的小角度，并使它们与你的双脚保持平行。这之后膝盖会与肘部接触，这是没有问题的。正确的握距会保证硬拉时手臂和腿部足够靠近，但它们不会碰触。如果握距正确并且大腿略微外展的话，膝盖就会碰到肘部。大多数人会在这时去试着下沉他的髋部，如果这样做的话，就会把膝盖向前推，进而会把杠铃杆向前推。一定要保持杠铃杆与胫骨稍稍接触，并略微外展膝关节。

第四步：挺胸

这对大多数人来说是最难的一步：挺起胸部，进入硬拉的起始姿势。举重者通过紧缩上背部肌肉完成挺胸的动作，而且这个动作还启动了一个终于骨盆的嵴柱伸展的过程。当你握住杠铃杆的时候，你一定要注意，不要移动它。向上抬起你的胸廓，这样的运动路径让胸部在两臂之间向上移动。让这种收缩沿背部向下传递，直至腰椎收紧并处于收缩状态。要以这种方式而不是沉髋的方式完成接下来的动作，这样你的背部在硬拉时就会处在一个正确的姿势中—背部会调整好自己的姿势，使你能够自上而下地拉起杠铃杆，而无须下沉髋部（髋部下沉会把杠铃杆向前大腿的时向前推）。不要尝试着把两侧肩胛骨向内挤压，因为肩胛骨内收会将你拉近到更接近杠铃杆的位置，这样你在使用大重量时就会处于一个无法维持的姿势，因为那不是硬拉过程中杠铃杆会在肩胛骨实际应处的位置。当你处于正确的姿势中时，你要注视位于自己前方3.7米-4.6米的地面上的某个点，这可以使你的颈部处于正常的人体解剖学位置。与此同时也需要让下巴保持朝下的状态。

第五步：硬拉

深吸一口气，然后把杠铃杆向上推拽到你的腿部。这句话表达的意思：“拖拽”意味着接触，而在向上到达锁定位置的过程中以末脱离与双腿的接触。杠铃杆的实际移动是从这一步开始的。如果你正确地完成了这一步，杠铃杆的运动路径就会是一条笔直的垂线。这个过程从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、嵴柱处于正常的人体解剖学姿势，以及双脚平贴地面、双臂自然下垂的项部姿势中结束。如果在硬拉过程中的任何时候，杠铃杆远离了双腿的话一一这经常发生在杠铃杆越过膝盖、靠近大腿的时候，杠铃就会失衡，处在脚中心点之前。

在到达硬拉顶部的时候，你只需挺起胸。只是这样，不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。从侧面看时，这样的姿势在人体解剖学上是正常的嵴柱曲线，前凸部分和后凸部分的弯曲程度都不过分，双眼略朝下看，髋部和膝关节完全伸直，肩膀后收。这就是身体必须达到的、安全地承担重量的状态。同时，拉起过程中正确的背部姿势也为举重者提供了一种将负重从地面移动到直立姿势的安全的方式。

下面是完美硬拉五步法总结

完美硬拉五步法： 第一步：采用正确的站姿； 第二步：正确的握杆方式； 第三步：下沉胫骨并使之向前接触杠铃杆，膝关节略微外展，髋部不要下沉； 第四步：挺起胸部，你的重心处于脚中心点上方； 第五步：沿着双腿把杠铃杆向上拖拽。 示范图：

特别声明：本文为转载/投稿，仅代表该原作者观点。NESTIA仅提供信息发布平台。