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本期主人公

扎克

我叫扎克，26周岁，65kg，湖北人，目前上海搬砖，日常做组三大项卧推70kg，硬拉80kg，深蹲80kg，16年开始规律健身，前几年练的都比较佛系，三天打鱼两天晒网，进步缓慢，所以不是什么大佬，只是从普通的健身小白到习惯每天下班就往健身房跑的健身爱好者。

15年胖的自己都看不下去了，便和朋友一起走进了健身房，刚开始没练多久就因为冬天太冷，停练几个月等暖和，然后到16年开始一周三练（其实也会有给自己找各种理由，而达不到一周三练），到今年开始的一周五练，现在慢慢就养成健身习惯了。

热身是跑步机5分钟，然后主要活动下肩袖肌肉群。

重量基本都是金字塔模式 6-15之间，轻的做到15个，重的做到6个力竭。胸肌 一般是杠铃上斜或者平板卧推开始，然后哑铃上斜卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，双杠臂屈伸结束。肩 哑铃侧平举热身，正式组坐姿哑铃肩推，侧斜哑铃侧平举，俯身哑铃上拉，哑铃前平举结束。

增肌一直比较佛系，减脂训练期间是，一勺蛋白粉加一小勺BCAA，练完再来一勺蛋白粉，每天日常三餐，减脂期间会自己做，主食蒸（红薯，紫薯，玉米，糙米等），蔬菜开水烫（万年西兰花，芦笋，西芹，秋葵，彩椒等），肉类煎为主（鸡胸肉，鱼肉，牛肉），三类随意组合都是吃腻了就换，不固定，基本每两天换一次菜谱，周一到周五自己做，周六日聚餐无法控制。

健身最大的弯路，好像也没有像大多数人那样，刚开始不练腿，或者乱上重量而受伤，主要能说是弯路的就是，刚开始为了减脂，只做有氧，然后以失败告终，前两年也是饮食控制不够，也以减脂失败而告终，唯独今年侥幸成功了哈哈。

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