长者「侧跌」 髋骨折风险高5.5倍 专家教你练上肢肌肉撑地、双脚平衡力

长者「侧跌」 髋骨折风险高5.5倍 专家教你练上肢肌肉撑地、双脚平衡力

明报-健康·2020-10-19 14:45

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【明报专讯】长者跌倒甚为常见,香港房屋协会在2014年起展开为期4年的追踪研究,发现在2000多名社区长者中,每5名长者就有1人曾跌倒受伤。中大一项研究,翻看2377段长者跌倒影片,发现跌倒后侧向落地,髋部骨折风险最高,提倡高危长者使用护髋。另一边厢,香港圣公会福利协会推出运动游戏程式,即使在疫情之下,长者都可以透过平板电脑操肌强身,预防跌倒。

(明报制图)

30%髋骨折长者 1年内死亡

香港每年有超过6300名长者髋部骨折,逾95%因跌倒引致;约20%至30%髋部骨折的长者,因长期卧牀或感染而在1年内死亡,逾半未能恢復活动能力,长者跌倒可大可小。香港中文大学体育运动科学系助理教授杨怿健表示,综合过往多个研究,跌倒危险因素包括下肢肌肉弱、过去曾跌倒、步态不稳、平衡失调、视力减弱、关节炎等;其中下肢肌肉无力的长者,跌倒风险是健康人士4.4倍。了解跌倒风险因素固然重要,还要教导长者如何在跌倒时减低受伤风险。

下肢无力、重心转移易跌

杨怿健与加拿大西门菲莎大学的研究团队,于2007至2010年间在加拿大两所护老院中观察研究,2013年在期刊The Lancet发表第一阶段结果,发现长者跌倒最常见原因是重心转移,其次是绊倒。研究团队分析数据,归纳跌倒出现骨折的风险因素,并验证髋关节保护埝(护髋)能有效减低受伤风险。研究结果在今年5月刊登于The Journal of Bone and Mineral Research。

关节保护埝(林若勤摄)

研究分析了2377段长者跌倒影片,当中30次跌倒(1.26%)导致髋部骨折,最常见部位是外侧或后外侧骨盆,显示侧向落地引致髋部骨折的风险最大。由于向前跌倒导致头部着地的伤害大,所以有长者为免头部受到撞击,有身体转向的反应,「向前跌倒」的长者,有45.3%身体转向变为侧身落地。杨怿健相信是基于自我保护反应,但从生物力学角度,向侧面或后侧落地对盆骨冲击力最大,侧向落地髋部骨折风险较向前或向后高5.5倍。相反,「侧向跌倒」的长者若能够转身为向后落地,骨折风险降低72%。

杨怿健建议,长者多做上肢训练,加强上肢肌肉力量,跌倒时能作出即时及有效的保护反应,例如以上肢撑地(如主图),减低受伤风险。他提醒,训练前宜先谘询物理治疗师意见,或在他们指导下练习。

护髋减40%跌倒撞击力

香港中文大学研究显示,每年每1000名居于护老院的长者中,平均56.8人因跌倒而髋部骨折,跌倒及髋部骨折风险是社区长者的2至3倍。有份参与研究的杨怿健估计,护老院人手有限,加上住在院舍的长者身体状况一般较差,跌倒风险因此较高。团队亦发现,佩戴护髋可降低髋部骨折风险54.5%。

然而,香港护老院只有不足20%长者佩戴护髋。而市面上护髋有不同大小、软硬度,保护效果也参差。杨怿健与团队正研究用不同物料改良护髋,希望提升保护能力和舒适度,适用于香港潮湿天气。香港中文大学体育运动科学系研究助理梁健忠补充,不少临牀研究证实,护髋有效减低40%跌倒时的撞击力,将髋部骨折风险降低约六至八成。「晚上光缐不充足,长者去洗手间容易跌倒,期望高危长者(过往半年曾跌倒)可以24小时佩戴。」团队希望透过教育和推广,护髋可在医院和护老院广泛应用。

杨怿健(林若勤摄)

梁健忠(林若勤摄)

锻炼二头肌

做法:

.双脚张开至肩宽,踩着练力带

.身体保持挺直

.双手快速拉起橡筋带

.6至8下为1组,共3至4组

注意:手腕不要向手背屈曲

锻炼三头肌

做法:

.坐在椅子,撑着扶手起身

.起来后再坐下(轻碰椅子)

.双腿伸直可增加难度

.6至8下为1组,共3组

注意:将椅子靠墙,更加稳固安全

示范:香港中文大学体育运动科学系研究助理陈诺筠

(林若勤摄)

有片睇

练上肢肌力:http://video3.mingpao.com/202009/het20200930_01.mp4;

循序渐进练平衡

1. 踏步训练

难度:低

.双腿分开至肩宽,站于稳固椅子后方

.轮流左右提脚,脚尖碰椅背1秒,然后放下(右图)

.每日1次,每次10至20下

注意:如难度太高,可找矮櫈、石壆代替

2. 前后脚站立

难度:中至高

.双脚站立

.右脚放在左脚脚尖前成一直缐(右图)

.手张开保持平衡

.维持5至10秒为1组,每日做5至10组,换边再做

注意:如难度太高,双脚可稍微分开/双手张开至水平/将维持动作的时间缩减

3. 单脚站立

难度:高

.双脚站立,提起右脚 (下图)

.双手张开至水平,保持平衡

.维持5至10秒为1组,每日做5至10组,换边再做

注意:

.提脚高度可因人而异,离地即可

.多练习后,可降低双手提起幅度,挑战更高难度

示范:香港圣公会福利协会高级物理治疗师黄国昌

(黄志东摄)

有片睇

练平衡防跌倒:http://video3.mingpao.com/202010/het20201012_01.mp4;

文:李祖怡 编辑:梁小玲 facebook @明报副刊 明报健康网:health.mingpao.com 电邮:feature@mingpao.com

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