英国牛津研究:全素食增43%骨折风险 4大必补营养强健骨骼

英国牛津研究:全素食增43%骨折风险 4大必补营养强健骨骼

U Lifestyle-美食·2020-11-24 18:03

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吃素有多种好处,如保护环境、动物、健康等,但最近英国牛津大学最新研究证实素食也有它的坏处,对比吃肉者,素食者更容易有骨折。

过去研究指出素食者的骨质密度较非素食者低,亦有指出素食者日常钙和蛋白质摄取量不足,今次这个大型研究则确立素食与骨折风险的关系。

到目前为止,这是探讨骨折与不同素食习惯最大型的研究,研究分析了约55,000个健康英国成人的样本,平均追踪了18年,直至2016年,找出3941个骨折个案。

研究结果显示,全素食者(vegans)的骨折风险较食肉者和其他素食者高,特別是髋部骨折。在过去10年间,每1000个素食者便有4.1宗骨折个案,而全素食者则有19.4宗。

当中全素食者全身各处(包括髋部、脚、嵴椎等部位)的骨折风险高出43%。而鱼素者和素食者髋部骨折的风险较肉食者高。这很可能与钙质、蛋白质的摄取量不足有关,另外研究亦提到素食者的BMI较低,也会增加骨折风险。

预防骨折饮食方法

吃素时要摄取足够营养来保持骨骼健康,包括摄取足够的蛋白质、钙、维他命B12和维他命D。

但留意植物中的营养素比肉类的较难吸收,如全谷类的钙与植酸盐结合,而绿叶蔬菜中的钙与草酸盐结合,这些矿物质不易在肠道中释放出钙,因此吸收率较动物性的钙低,要好好注意各营养是否吸收到身体中,必要时可使用补充剂。

1. 蛋白质

当中蛋白质可增强肌肉、骨骼的强度,减低跌倒时骨折的机会。可以看看以下17大高蛋白质食物排行榜,第1位接近5只鸡蛋蛋白质含量!

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2. 钙质

香港疼痛学会主席兼麻醉科医生李静芬医生指出女士每天建议摄取1000-1300毫克的钙,男士则每天建议摄取1500-1800毫克的钙。小心过多的钙在尿道排出,如身体缺水,容易有肾石。可以看看以下木20大高钙食物排行榜,多种蔬菜都上榜!而芝士只排木第9、全脂牛奶第10位!

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3. 维他命D

另外,如只补钙而沒有维他命D,钙便难以吸收到骨中,造成浪费。因此钙和维他命D要摄取足够,才可以保持骨骼健康。李医生表示吃全素的人可吃以下食物补充维他命D!

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4. 维他命B杂

2015年的研究指出维他命B杂,包括维他命B2、B6、叶酸、B12,能保持骨骼健康,预防骨质疏松。

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