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本期主人公

赵勃然

我叫赵勃然，25岁，195cm，体重100kg，哈尔滨人，加拿大MBA硕士毕业 ,现身居加拿大，杭州 两边跑, 系统健身两年半,日常做组的三大项数据是：卧推120kg 深蹲 160kg 硬拉200kg。明年四月在加拿大准备参加人生第一场健体比赛，在健身这条路上终生学习, 也想跟更多的人分享我的健身心得,以及他给我带来的改变。

从小运动细胞就比较丰富, 擅长各种体育运动 ,因为身高过高, 过去在国内对于饮食的概念不深, 因此要么特别瘦高, 要么就是高胖 ,对于三大营养素的分类摄取并没有经过系统学习 .来到加拿大后 ,深受这边健身文化的熏陶 ,对于计算营养素的健康饮食也有了全新的概念 ,更加系统化的学习怎么吃，怎么练，因此在有效的以及契而不舍的实践下，我的身材在两年半内得到了质变 。肉量上升了20kg 得到了人人羡慕的身材 。

再加上本身我对时间管理以及自律方面做得比较到位，因此在这么短的时间内，我得到了比别人更高效的结果。在这期间我每天都盼望着训练， 吃饭 ，把每一次训练都当做最后一次 ，全力以赴的收缩 拉伸 ，让原本就比较自信的我变得更加自信 。健身对于我而言就是对自己最好的价值投资， 它可能不会在短期看到飞速的提升， 但是它却是复利效应最真实的写照， 你付出的每一分辛苦和汗水都在你的身材上体现出来， 其实高个子也可以练的很饱满，很有型，很好看。

（赵勃然的instagram账号——编者注）

我的训练计划，无论再增肌减脂期间强度都是不小的， 大部分都是大重量孤立训练， 循环训练，以及超级组巨人组。对于自然健身的爱好者想要变大， 强度是一定要大的 。强度体现在组间歇休息时间、所选择的重量， 组数， 以及递增递减 离心向心等技巧感受肌肉收缩 。例如我的背部训练， 通常是分为水平以及垂直 上背和下背部分来分别孤立以及整体的一个刺激，背部计划：引体向上热身5组每组12-15个，杠铃划船正手反手各三组 ，每组10-12下；最后一组，分别做一个递减组 反手高位下拉递增组5组10-12个 ；水平坐姿划船递增组5组10-12个 颈后下拉5组10-12个，站姿正手直臂下压控制离心收缩5组 10-12下 最后一组递减。

因为我本身的体质是对碳水相对较为敏感， 因此我在减脂期间采用高蛋白低碳水的饮食方法， 我会着重强调摄取优质脂肪， 例如三文鱼 牛油果，椰子油以及蛋黄等的脂肪 ，摄取优质的omega-3，碳水一般选择糙米，燕麦以及全麦面包等复合型碳水，快碳的选取是从蓝莓黑莓等莓果类中摄取，它们会给我提供更多的纤维和营养并且热量很低。 蔬菜的话我会尽量选择十字花科类的， 例如西兰花 ，甘蓝等。 芦笋是天然的利尿剂， 也是我蔬菜的首选。 蛋白质我选择鸡胸肉和瘦牛肉，鸡蛋以及希腊酸奶，乳清蛋白等， 每天5餐，喝蛋白粉一般在早上和训练后。

我曾经在训练上走过的最大弯路是，持续的上大重量但是却忽略了肌肉发力感受，很多时候完成的重量是由关节或者其他肌群借力所代偿 ，因此在在后面经过系统学习 ，我更加注重肌肉的发力感受 ，还有训后的恢复以及拉伸， 打下坚实的训练基础 ，从而在扩大容量以及增加训练重量 稳定进步。

在饮食上的弯路上 ，从来不考虑热量的摄入， 认为只要吃健康的食物和食材就会变瘦 ，在之前的增肌过程中我涨了一些肌肉，但是却带来了更多的体脂肪，因此检测热量摄入是非常重要的环节 。它能保证你在增肌稳定进步的过程中，尽可能的减少体脂肪的增肌 ，形成高效的进步走向。 因此在增肌过程中吃健康的原型食物也要用食物秤去称取食物重量， 以此来保证控制自己的热量摄入， 从而形成高效稳定进步。

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