对健身有所了解的朋友们都知道，健身中臀腿训练可以说是必不可少的。不仅仅是男生，女生更要较重视臀腿训练，因为女生练出完美的腰臀比看起来会十分的性感。多进行臀腿部位的力量训练，也会增加腿部肌肉的线条感，让臀型看起来更加的饱满。所以说臀腿部位的练习好处是很多的，这也是男女都爱练习臀腿的原因。

今天小编就给大家推荐3个臀腿训练动作，不管是徒手还是负重都可以进行，大家不妨跟着学习一下。

动作一：史密斯相扑式深蹲

史密斯相扑式深蹲是非常的适合女性进行训练的，主要动作就是在深蹲的基础上进行调整。相扑式深蹲的站距是很宽的，脚尖向外旋。腰背一定要挺直，另外就是要调整好史密斯架的位置，还要选择自己能够承受的重量不要逞强。然后身体慢慢的向后坐，动作保持两秒之后再慢慢地站直。重复，一组做8-15个，一般重复做4组即可。

动作二：器械腿外展

这个动作可以根据自己的锻炼情况选择站姿还是坐着训练，一般对于不熟练的朋友坐着训练即可。首先我们要调整好座椅和挡板的位置，然后上背部要紧贴靠背坐在器械上面，两手再握住两侧的把手即可。这个动作主要就是靠臀部发力，使用臀部的力量带动膝盖然后向外顶，将双腿分开保持大概一秒钟的时间，然后缓缓的卸力还原到最开始的位置即可。一般一组做15个，坚持做四组即可。

动作三：凳上仰卧挺髋

这个动作可以说是训练臀腿时必练的动作了，首先要使用双脚撑地，然后讲上半身固定再凳子上面，还可以再腹部利用哑铃进行负重。使用臀部发力，呼气时向上挺髋吸气时下落即可。一般会一组做15个，然后重复4组训练即可。

本身臀腿部位的力量相对于身体其他部位要强大很多，所以想要锻炼臀腿肌肉，小编建议一定要进行力量训练，而且还要进行大重量的训练，只有这样才能刺激到臀腿部位的肌肉群。一般来说，练习臀腿的动作都是很简单的，只需要重复训练就可以了。

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