每天早上6点， 晚上7点可以

在中国互联网的早期时代，芙蓉姐姐（本名史恒侠）凭借夸张的"S型"造型和自信到近乎狂妄的言论，成为初代网红代表。

如今48岁的芙蓉姐姐，早已褪去浮夸形象，气质优雅、谈吐不凡，成为身价过亿的CEO。她登上《时尚先生》杂志，分享自己的逆袭心得：

"争议带来关注，挫折磨砺成长。我不需要洗白，因为我从未黑过。"

一如当初让她爆火的夸张S造型，这些都不需要洗白，因为芙蓉姐姐确实臀部曲线是不错的。那么我们借助这个话题来聊一聊翘臀吧。

虽然每个人都想要拥有翘臀。但大家都只知道用深蹲——能激活臀肌以及大部分下半身肌肉——是打造翘臀的最快方法之一。话虽如此，仅仅深蹲并不足以塑造更紧实、更翘的臀部。

打造完美臀部的真正关键要素其实是你的腘绳肌。没错，就是三块肌肉：半腱肌、半膜肌和股二头肌。

如果说臀部是屋顶，那么腘绳肌就是墙——没有好的墙，怎么能拥有好房子呢，腘绳肌是功能性运动的关键因素，它们值得像臀部一样受到重视。

腘绳肌的解剖和功能

我们先来更详细地了解一下它的解剖结构。每条大腿后侧有三条腘绳肌：半膜肌、半腱肌和股二头肌（其名称反映了它的两个头）。

半膜肌、半腱肌和股二头肌长头起于坐骨结节（即坐骨），坐骨结节是位于骨盆两侧底部的骨性突起，股二头肌短头起于股骨。腘绳肌则沿股骨（大腿骨）后方向下延伸，穿过膝关节，并附着于小腿骨。

（构成腘绳肌的肌肉包括股二头肌（左）、半膜肌（中）和半腱肌（右））

如果你触摸一只膝盖的后侧，你会感觉到三条肌腱。内侧膝盖并排的是半膜肌和半腱肌的两条肌腱（它们附着在较大的小腿骨——胫骨上），外侧膝盖是股二头肌的一条肌腱（它们附着在较小的骨头——腓骨上）。

我们无需记住这些肌肉的解剖结构，但直观地了解它们的运动路径有助于我们更好地理解它们的功能。腘绳肌收缩时，主要会产生两种运动：

1. 髋部伸展——将股骨移至骨盆后方，就像我们在后弯或弓步中所做的那样。在髋部伸展时，腘绳肌（股二头肌短头除外）协助骨盆后方的臀大肌。它们的拮抗肌，通常称为髋屈肌，包括髂腰肌和股直肌（唯一穿过髋关节的股四头肌）。

2. 膝关节屈曲——弯曲膝盖，使胫骨和腓骨更靠近坐骨。在膝关节屈曲时，腘绳肌得到腓肠肌（位于小腿后侧的一块较大的浅表肌肉）以及其他一些协同肌的辅助。在这个动作中，它们的拮抗肌是大腿前侧的股四头肌——股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。

现在你已经掌握了解剖学知识，想象一下屈膝和伸髋会如何缩短腘绳肌，以及相反的动作——屈髋和伸膝——会如何拉长腘绳肌。在上图中，还要注意腘绳肌是如何连接骨盆和小腿的；它们不仅在髋关节和膝关节的功能中发挥着关键作用，还会影响骨盆的位置（进而影响下背部）。

与其他肌肉一样，腘绳肌在稳定性和灵活性之间取得平衡时，才能发挥最佳功能，能够在不同姿势、不同负荷下发挥作用，然后休息。不幸的是，对于我们许多人来说，我们的生活方式、姿势习惯和运动模式使得我们很难在缺乏帮助的情况下平衡腘绳肌的稳定性和灵活性。

腘绳肌功能障碍

对腘绳肌健康的主要挑战是我们长时间坐在上面。这种习惯在人类进化史上相对较新，它会长期缩短腘绳肌，降低其强度，并限制血液循环。即使练习瑜伽也未必有帮助，因为大多数瑜伽练习更注重腘绳肌的灵活性而不是力量。

任何腘绳肌不平衡的影响都比大腿后侧局部紧张更为广泛。过短或过紧的腘绳肌会使骨盆顶部向后拉，造成骨盆后倾；过长或过弱的腘绳肌则会产生相反的效果，使骨盆顶部向前倾斜，造成骨盆前倾。任何事情都不是孤立发生的，因此骨盆位置的改变会改变腰椎的位置和髋屈肌的长度。骨盆前倾会加深自然的腰椎曲线，给骶髂关节带来额外的负荷，并缩短髋屈肌。骨盆后倾会使腰椎曲线变平（给腰椎之间的椎间盘带来额外的负荷），并拉长髋屈肌。任何一种骨盆倾斜，如果是习惯性的，都会对腰椎、骶髂关节和膝盖产生影响。

那么，我们可以做些什么来帮助腘绳肌获得弹性和韧性，并能够满足我们对它们的要求而不会造成压力呢？

1. 保持嵴柱中立，进行伸展。

瑜伽练习通常包含许多站立和坐姿前屈，但如果我们的腘绳肌紧张到足以让我们陷入骨盆后倾，我们往往会弓起下背部，反而会感觉到背部肌肉拉伸得更多。拉伸竖嵴肌等背部肌肉本身并没有错，但保持嵴柱中立可以帮助我们集中锻炼腘绳肌。在我看来，最有效的独立拉伸腘绳肌的方法是仰卧手托大脚趾式，或称仰卧板式（supta padangusthasana）。在这个体式中，地面有助于嵴柱保持相对中立的位置，从而更有效地锻炼腘绳肌。

仰卧，双膝弯曲，双脚着地，手边放一条腰带、绷带或毛巾。将弯曲的右膝拉向胸前，双手握住膝盖或小腿，保持一到两次呼吸，以释放臀大肌的紧张感。

然后将弹力带勾到右脚前脚掌上，并将脚跟伸向天花板。你需要轻柔地拉伸腘绳肌腹（大腿中后部），而不是坐骨或膝盖后方；你可能需要保持右膝弯曲或减少右脚屈曲来实现这一点。如果你已经感觉到拉伸，请保持左膝弯曲，左脚放在地板上。

如果还没有感觉到拉伸，请沿着地板伸展左腿，同时尽量不要拱起背部或将右臀部向右肩方向抬起。

将第二条带子绕在你的右大腿和左脚上可以帮助你保持骨盆中立。

找到最轻柔的腘绳肌拉伸姿势后，保持至少三次放松呼吸，胸部和肩部放松，然后收紧右大腿股四头肌。当我们收缩关节一侧的肌肉时，会抑制关节另一侧的拮抗肌收缩，因此在这个姿势中，收紧股四头肌可以产生更深层的腘绳肌拉伸。保持更深层的拉伸姿势三到四次呼吸，然后放松右腿，换边。每隔一两天重复一次拉伸。运动后，腘绳肌热身时，你可能会发现这个拉伸动作特别有效。

2. 改变伸展姿势。

你可能已经注意到，不同的姿势会改变腘绳肌的感觉。像双角式（prasarita padottanasana）和坐角式（upavista konasana）这样的姿势有利于拉伸内侧、半膜肌和半腱肌。双腿并拢的姿势——比如站立前屈（uttanasana）和强烈的前屈式（paschimottanasana）——强调拉伸外侧腿筋，即股二头肌。许多学生还发现在拉伸腘绳肌时弯曲膝盖或伸直脚趾也很有益。因此，与其只是找到一个拉伸点并尽可能深入地进行运动，不如改变姿势帮助释放腘绳肌的紧张，促进血液循环，并促进腘绳肌之间和周围的润滑。

进入仰卧板式（supta padangusthasana），用一条带子或腰带勾住右脚，再次将拉伸重点放在腘绳肌腹部。这次，当你感觉到轻微的拉伸时就停下来，保持腘绳肌略微松弛，这样你就可以尝试不同的腿部和脚部姿势。然后弯曲再伸直右腿，屈曲并伸直脚部，或者左右滑动右腿，就像用脚扫过天花板一样。放松呼吸四五次，动作要流畅，感受腘绳肌的触感，然后放松右腿，换边练习。

每天或每两天在一天开始时（或瑜伽练习前）进行一次这种轻柔的拉伸，可以热身并活动腘绳肌，释放腘绳肌的紧张感，促进血液循环，并促进腘绳肌之间和周围的自由活动。你也可以在漫长的一天结束后用它来放松腘绳肌。

3. 放松心态，保持现实的期望。

如果你是社交媒体上那些“高级”瑜伽姿势的粉丝，你可能会惊讶地发现，伸直腿时髋部屈曲的正常活动范围约为 90 度（大腿和骨盆之间大致成直角）。许多瑜伽姿势需要比这更大的灵活性，因此瑜伽课不一定是衡量你是否需要改善腘绳肌活动范围的最佳场所。例如，如果在仰卧板式中抬起的腿正好位于臀部上方，那么你可能实际上不需要增加灵活性。但是，尽管活动范围健康，但你的腘绳肌仍感到僵硬或紧绷，那么释放腘绳肌的紧张感可能会对你有益——放松它们而不是拉伸它们。

像上面建议的流畅拉伸动作会有所帮助，但肌肉紧张的另一个关键决定因素是神经系统。交感神经系统有很多作用，其中之一就是增加肌肉张力，让我们做好“战斗或逃跑”的准备。另一方面，副交感神经系统负责通常所说的“放松反应”，释放肌肉紧张。所以，花点时间找到一个足够温和舒缓的拉伸动作来放松自己。让腘绳肌放松，几乎垂在大腿骨后侧，或许比深度拉伸更能有效释放顽固的腘绳肌紧张。

再次进行仰卧板式，这次靠在门口或墙角（或柱子，如下图所示）上，这样你的小腿就可以放松地放在地板上，而抬起的那条腿可以靠在墙上。保持舒适，保持几分钟——这可能需要在你的臀部和墙壁之间留出空间，弯曲抬起腿的膝盖，或者在头下放一个垫子。

一旦你感觉舒适，就更加留意你的呼吸。呼吸是少数几个我们可以刻意控制的自动过程之一，因此它在连接意识和潜意识方面发挥着独特的作用。缓慢而轻松的呼吸，放松腹部，或许在呼气时多停留片刻，是一条通往放松反应的捷径。一旦你适应了深沉放松的呼吸，不妨闭上眼睛，将注意力集中在微妙的内在感觉上，而不是你塑造的外在形象上，感受一下这种感觉。

保持两到三分钟，然后慢慢放松。换边之前，可以稍事休息。经常重复这个放松练习，尤其是在睡觉前，可以逐渐缓解腘绳肌的慢性紧张。

4. 加强臀大肌和腘绳肌肌肉。

记住，臀大肌和腘绳肌共同作用，使髋部伸展。像我们大多数人一样，每天长时间屈髋坐姿的副作用之一就是臀大肌会逐渐被拉长，而腘绳肌则会逐渐被缩短。

当肌肉能够轻松收缩和放松时，它们会更有效地工作；而僵硬在一个姿势上会阻碍这一点。肌肉会变得几乎“懒惰”——更难发力，即使发力，效率也会降低。腘绳肌不仅被困在缩短的位置，而且常常会为了补偿“懒惰”的臀大肌而做出反应。腘绳肌往往会因为过度劳累而变得紧绷、紧张和受刺激。我们的自然反应是拉伸它们（就像我们在瑜伽中经常做的那样），但正如我们许多人发现的那样，拉伸受刺激的肌肉会导致更大的紧张。另一方面，加强臀大肌和腘绳肌可以帮助它们更有效地工作，减少长时间保持一个姿势造成的紧张和受刺激。

理论上，每次我们伸展一条腿（例如，从下犬式抬起一条腿时），或者从髋屈曲转向髋伸展（例如，从前屈或弓箭步起身时），都会用到臀大肌和腘绳肌。然而，在实践中，身体非常善于弥补弱点，倾向于使用更占优势的肌肉——比如背部的竖嵴肌，或者髋部的外旋肌（梨状肌、双侧腘绳肌和闭孔肌）。这就是为什么在像桥式滑行这样的练习中，单独训练臀大肌和腘绳肌是值得的。

你需要躺在光滑坚硬的地板上，手边放一条毯子或毛巾。仰卧，膝盖弯曲，右脚放在毯子上，左脚放在地板上。双脚和膝盖分开与臀部同宽，脚跟靠近坐骨。双脚用力下压，抬起臀部和腰椎，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。如有需要，调整双脚，使膝盖位于脚踝正上方。

你需要用臀大肌来保持臀部抬起。收紧小腹，拉长尾骨，使其朝向膝盖，可以减少背部肌肉的募集；同时，保持膝盖与臀部同宽，而不是向外张开，可以减少髋部外旋肌的使用。

右脚脚跟着地。将脚跟向外滑动，直到右腿完全伸展，然后用右腿筋慢慢地将右脚跟拉回右膝下方。重复5到8次，然后慢慢将臀部放低至地面，换边。

如果觉得练习很轻松，请尝试将双脚放在毯子上并同时移动双腿。

每天或每两天重复一次这项练习，持续至少一个月，应该可以帮助你的臀部和腘绳肌恢复一些自然力量。

5.放松髋屈肌和股四头肌。

记住，身体前部的髋屈肌和股四头肌是臀大肌和腘绳肌的拮抗肌。股四头肌通常比腘绳肌力量更强，但瑜伽课上却充斥着强化股四头肌的练习（想想普通课堂上战士式和幻椅式的数量）和腘绳肌的拉伸练习（从站立前屈式和下犬式开始，然后依次进行），很少提供相反的练习。再加上长时间的久坐，你很快就会意识到，我们正在进一步打破平衡，导致前部肌肉紧绷而后部肌肉无力。久而久之，这种不平衡会将骨盆拉前，从而增加腘绳肌的紧张程度。

更频繁地锻炼臀大肌和腘绳肌力量可以解决其中一个方面的问题，而规律地放松髋屈肌和股四头肌则可以解决另一个方面的问题。选择一个可以长时间放松的姿势尤其有帮助，这样可以让顽固的髋屈肌和股四头肌紧张逐渐消散；我最喜欢的是阴瑜伽半鞍式。

坐下来。向左髋部滚动，弯曲右膝，将右脚跟靠近右髋外侧。脚尖朝上，脚背贴地，如果需要更舒服，可以用一条小毛巾或垫子的另一部分垫起来。双手撑地，臀部略微后倾，这样就能将骶骨拉向膝盖后方；骨盆略微后倾对于拉伸股四头肌和腰肌至关重要。如果你已经感觉到右髋和大腿前侧有拉伸感，那就让自己舒服一点，保持一会儿，让左腿保持一个舒适的姿势。

否则，向后靠在垫子、叠放的毯子或坐垫上，或者直接躺在地板上，直到感觉舒服为止。如果感觉右膝有压力，就将更多的重量转移到左髋；如果感觉下背部有压力，就加大骨盆后倾幅度（你可能需要将臀部放在一个半尺寸的瑜伽砖或折叠牢固的毯子上）。

将左腿放置在感觉最舒适的位置；将弯曲的左膝张开（如上图所示）可以减轻右大腿的拉伸，同时将左脚压在地板上并将膝盖指向天花板（如下图所示）可以加深拉伸。

找到理想姿势后，保持姿势并平稳呼吸三分钟或更长时间。准备结束姿势时，慢慢向左侧滚动，伸直右腿，侧卧或仰卧放松呼吸几次，感受一下感觉，然后再换另一侧。每周重复拉伸两到三次，以更好地平衡股四头肌和腘绳肌。

6.平衡腘绳肌和小腿肌肉。

回到我们解剖学的宏观图景，我们已经研究了腘绳肌在髋部伸展中的协同肌——臀大肌，以及它们的拮抗肌——髋屈肌和股四头肌。如果我们在不构建良好腘绳肌的情况下就研究了这些可能性，那么也有必要研究一下协助腘绳肌进行膝关节屈曲的肌肉——腓肠肌。

这块小腿浅表肌肉的两个头分别附着在股骨两侧，并沿着小腿向下延伸，与比目鱼肌（小腿深层肌肉）一起形成跟腱，并止于脚跟。我们通过伸直膝盖和背屈足部（将足背移向胫骨前部）来拉长这块肌肉。这就是为什么腓肠肌紧张可能是下犬式中足跟抬起的原因之一。如果这听起来很熟悉，那么你的腓肠肌可能紧张到足以改变膝屈肌之间的自然关系，因此值得花些时间进行小腿拉伸。

将卷起的毯子或垫子与墙面平行放置，距离墙面约一臂之遥。将一只手或双手扶墙支撑，然后脚掌放在卷起的垫子上站立，脚后跟自然下垂，让重力逐渐将其拉向地面。保持双腿伸直，重点拉伸腓肠肌（而不是弯曲膝盖，因为弯曲膝盖会拉伸比目鱼肌）。

如果感觉轻松，可以尝试模仿下犬式中支撑脚跟悬空的动作，或者战士一式中将脚后跟放在后脚下方的动作。保持至少三到五次平稳的呼吸，让脚后跟的重量逐渐拉长小腿肌肉。每天或每两天重复一次这个拉伸动作，看看重新平衡膝屈肌是否有助于释放腘绳肌的紧张。

7.恢复健康血液循环。

健康的肌肉除了强健灵活之外，还能得到血液循环的充分滋养，避免体液淤积。每天长时间坐在腘绳肌上会降低其血液循环。减少坐姿时间、规律地休息、进行不同姿势的伸展运动、通过激活副交感神经系统来缓解慢性肌肉紧张，以及锻炼腘绳肌的力量，这些方法都能以各自的方式促进健康的血液循环。另一个可能有效的方法是肌筋膜放松——利用有针对性的压力来释放肌肉和筋膜的紧张，并促进体液交换。

你需要两个网球或橡胶按摩球。双腿伸直，在身前呈窄V字形坐下。将一个按摩球放在每条大腿下方，距离坐骨。放松双腿，或者轻轻地左右转动按摩球，如果觉得更舒服，可以倚靠在手上或椅背上。深呼吸几次，然后将按摩球向下移动一两英寸，重复此过程，直到按摩球到达膝盖三分之二的位置。当按摩球向下移动到腿后侧时，你可以稍微向前倾斜以增加重量，同时注意让双腿重重地靠在按摩球上，而不是试图拉伸。

两三分钟后，取出球，仰卧，感受腘绳肌的变化。每周重复练习两到三次，如果感到疼痛或刺激，就停止。看看额外的刺激是否能让你腘绳肌感觉更好。

因此呢，腘绳肌的柔韧性通常与瑜伽练习有关，但这并非长期保持腘绳肌健康的途径。只有当我们将腘绳肌视为整体的一部分时，才能帮助它们与周围和对抗的所有肌肉保持平衡。

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